目次
はじめに
「部分痩せ」は難しいと言われますが、
お腹・背中・二の腕は “姿勢”と“体幹” を整えることで同時に引き締めることができます。
この記事では、1日5〜10分でできる
1週間の引き締めプログラム を紹介します。
1. 引き締めたい原因は“体幹の弱さ”
お腹・背中・二の腕がたるみやすい人は、
体幹が弱く、姿勢が崩れていることが多いです。
- 猫背
- 肩が前に出る
- 骨盤が後ろに傾く
これらが重なると、脂肪がつきやすく見た目にもたるんだ印象になります。
2. 1週間プログラムのメニュー
1回5〜10分でOKです。
【1日目：ドローイン（体幹）】
- 鼻から息を吸う
- 口からゆっくり吐きながらお腹をへこませる
- 10〜20秒キープ × 3セット
【2日目：プランク30秒】
- うつ伏せ→肘をついて体を一直線に
- 30秒キープ
（余裕が出たら45秒→1分へ）
【3日目：バックエクステンション（背中）】
- うつ伏せで手を頭の後ろへ
- ゆっくり上体を起こす
- 10〜12回 × 2セット
【4日目：腕を後ろに伸ばす“アームリフト”】
- まっすぐ立つ
- 手のひらを後ろに向けて両腕を後ろに引き上げる
- 10秒キープ × 3セット
二の腕の引き締めに効果的です。
【5日目：ツイスト運動（くびれ）】
- 座って背筋を伸ばす
- 上半身を左右にゆっくりひねる
- 20回
【6日目：ヒップリフト（体幹＋背中）】
- 仰向けで膝を立てる
- 腰を持ち上げて5秒キープ
- 10回
【7日目：軽めのストレッチ】
仕上げの日はストレッチで整えるだけでOK。
- 背中を丸めるストレッチ
- 二の腕後ろ伸ばし
- 深呼吸
3. 効果を出すためのコツ
- 毎日5分で良いので継続する
- 呼吸を止めない
- お腹をへこませる意識を持つ
- 姿勢を整える時間を増やす
おわりに
1週間続けるだけでも、
お腹周りの張り・背中のもたつき・二の腕のムダ肉がスッキリしやすくなります。
